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50个经典动作动态图 (50个经典动作动态图片)

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如果你厌倦了日复一日、一成不变的锻炼方式,不妨试着更换一下你的健身器械吧。

今天分享的壶铃「下半身训练」,可以让你的腿部和臀部快速的动起来,也顺便让你的哑铃休息休息吧。

01

壶铃与哑铃的区别

壶铃和哑铃都可以通过提供外部阻力来挑战你的肌肉,但它们还是有很大不同的。

壶铃是使用动量减速和稳定,手外的重心发生了改变,它增强了耐力和体力;而哑铃的特点是,缓慢、有控制的运动

(避免动量)

,重心始终在手上,它可以锻炼肌肉和力量。

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拿着哑铃,重心在你手里,而拿着壶铃,重心在你手外,这意味着,壶铃可以根据你拿着它和移动它的方式而改变。

许多壶铃运动的动量

(传统力量训练的一大禁忌)

会产生离心力,使更多的注意力集中在用于减速和稳定的肌肉上,这种多方位的运动模仿了现实生活中的运动,比如把一个手提箱放到头顶的柜子里。

哑铃非常适合通过缓慢、有控制的运动来锻炼肌肉和力量,而壶铃训练则涉及整个身体,侧重耐力、体力和动态运动。

壶铃的重量分布在把手的下方,而哑铃的重量分布在手柄两侧,这让壶铃变得更稳定,而且降低了受伤风险。

02

三种运动模式

今天要分享的这 5 个动作,主要针对下半身三种主要的运动模式。

首先是髋铰链

,它可以锻炼臀大肌和腘绳肌,常见的髋铰链运动包括硬拉和臀桥。

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▲ 壶铃硬拉 Photo via class pass

接下来是膝盖深度弯曲

,可以做任何深蹲动作,以锻炼臀大肌和股四头肌。

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▲ 壶铃高脚杯深蹲 Photo via barbend

最后是弓步

,在所有的弓步动作中都可以看到,它可以激活你的臀大肌、腘绳肌和股四头肌,并通过「单腿」训练挑战你的稳定性。

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▲ 壶铃弓步蹲 Photo via oxygenmag

虽然这种锻炼肯定会让你的心率上升,甚至可能让你出汗,但这并不是一次成功的力量训练的唯一标志。

肌肉受张力时间

(Time Under Tension,TUT)

——肌肉感受张力时间的长短——也很重要,尤其是如果你的目标是变得更强壮。

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▲ Photo via fitnessvolt

关键是达到瞬间的肌肉疲劳,或者是你不能再以良好的状态做另一次重复,但如何才能安全的确定呢?

正念

(Mindfulness)

是理解和找到自己优势的关键。

任何时候,只要你的大脑说‘我完成了’,就再试1-2次。”“这是一个安全的区域,你仍然在锻炼肌肉,而不失去你的姿势。”但当你的身体状态开始不稳定时,就该结束了。

好啦,准备好开始今天的壶铃训练了吗?

03

五个训练动作

① 训练准备

你需要一个壶铃和一张瑜伽垫,作为额外的缓冲。

对于初学者,可以尝试8或12公斤的壶铃,对于高阶训练者,可以尝试12或16公斤的壶铃。

② 动作组成

前架位后弓步蹲

相扑深蹲

单腿硬拉

壶铃摇摆

壶铃侧弓步蹲

训练目标:每个动作重复8-12次

(单侧动作,每侧做8-12次)

完成3-5组,组间休息2-3分钟,然后进行下一个动作。

动作 1:前架位后弓步蹲

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双脚分开站立与肩同宽,右手握住壶铃,右肩保持架位姿势,同时肩膀不要向前倾,这是起始位置;

抬起右脚,后退约60厘米,脚掌着地,脚跟离开地面,弯曲双膝,直到你的左股四头肌和右小腿几乎与地面平行,你的躯干应该稍微向前倾,这样你的背部是竖直的,而不是弓起来的,你的左膝应该在左脚上方,你的臀部和核心部位应该相互配合;

然后恢复站姿回到起始位置,这是完整的1次;

右手拿壶铃,继续做8-12次,然后换另一条腿重复8-12次。

这个弓步变式动作,可以针对你的臀大肌、腘绳肌、股四头肌和核心肌群。前架位姿势,可以对你的核心肌群造成挑战,因为壶铃在一边,所以你的身体会想要向一边倾斜,所以,让你保持直立是你的核心职责。

动作 2:相扑深蹲

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双脚与肩同宽站立,脚趾朝外,用双手握住壶铃的把手,放在胸前,这是起始位置;

募集你的核心力量,当你把重心转移到脚后跟时,保持挺胸和背部竖直,把你的髋部向后推,弯曲膝盖慢慢往下蹲,保持脊柱伸展,胸腔打开;

然后恢复站姿,并在顶部挤压你的臀肌,这是完整的1次;

重复8-12次。

这种深蹲的变式动作,能给你的臀部带来额外的刺激,因为你做的是宽距深蹲,所以你的股四头肌也会有被挤压的感觉。

动作 3:单腿硬拉

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身体保持直立,微微收腹,重心移到左侧,左腿微屈,右腿向后抬起;

上身挺直并向前屈,使躯干与右腿保持在同一条直线上,尽可能与地面平行,双手自然下垂,手指伸直;

还原时,躯干与右腿迅速还原到初始位置,动作全程保持腰背挺直。

这是一个髋铰链运动,因为你试图让你的胫骨垂直于地面,你可以锻炼你的臀大肌、腘绳肌和核心肌群来保持平衡。

而且从功能性方面来讲,单腿硬拉的发力模式与许多项目中的动作模式十分接近,比如日常生活中的走路和跑步。这些动作是靠双脚不断转换支撑来实现身体向前移动的,属于「不对称」的运动模式。

因此,单腿硬拉体现出的髋关节的灵活性和稳定性,不仅仅是人体发力的核心,还是我们核心区姿态的根基和保障。

但单腿硬拉是很难掌握的,如果你在习惯这个动作的同时需要更多的稳定性,你可以先通过触摸墙壁来保持平衡。

动作 4:壶铃摇摆

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双脚分开站立,略宽于肩,双手握住壶铃,手臂伸直,膝盖微微弯曲,背部保持中立,将壶铃从双腿间向后摆动;

利用这个动力站起来,把壶铃甩到你的身体前面,直到肩膀的高度。当你站直时,腿部和腹部有明显收缩,背部、颈部保持中立,视线看前面;

脚跟脚掌脚趾抓紧地面,膝盖朝向趾尖方向,肩膀锁紧,壶铃后摆过程中,壶铃把手位置应高于膝关节,到达最低点时,手臂伸直。当壶铃向上摆时,膝关节不能前移

(不能增加踝背屈)

,当摆到最高点时,全身成一条直线;

髋和膝完全伸展,脊柱处于中立位,当壶铃摆到最高点时手臂伸直,肘关节允许有轻微屈曲,动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时,腹肌及臀肌要有明显的收缩,到达最高点时,壶铃会随着惯性继续往上。

壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力;强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力,单手 Swing 还可以锻炼我们的核心和抗伸展、抗旋转、抗侧屈的能力。

动作 5:壶铃侧弓步蹲

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双脚与髋同宽站立,用双手握住壶铃的把手,放在胸前,这是起始位置;

向右迈一大步,弯曲右膝,髋部向前弯曲,臀部向后坐,做侧弓步,保持背部竖直,核心紧绷,确保膝盖不要超过脚尖;

然后恢复站姿回到起始位置,这是完整的1次;

右腿做8-12次,然后换左腿再重复8-12次。

这种弓步的变式动作,可以针对你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

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