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50多岁的男人如何保养 (50岁以上的男人怎么保养)

张姐退休以后就把锻炼身体提上了日程,每天雷打不动走一万步以上,而且还根据书上指导的快走和慢走交替走

起初她觉得散步结束以后神清气爽,挺高兴的。但后来就有了个问题,膝关节总是嘎吱嘎吱响,尤其是一上楼,腿上就发出类似饼干碎了的声音。

张姐去医院拍了片子,结果什么事没有,医生只说她的膝关节磨损严重,肌腱处滑液太少,让她少走路。

散步不是最安全最有效的健身方法吗?张姐想不通了。

其实散步对于保养身体有很好的作用,但是对于50岁以上的中老年人来说,散步过多、姿势是否正确、鞋子是否合脚、路线是否平缓、速度跟自己的身体是否相合,都是需要注意的。

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一、散步对身体有什么好处?

散步可以说是百无禁忌、老少皆宜,是一种特别大众化的休闲放松的方式。它对人的身体、精神都有好处,人们常说”饭后百步走,活到九十九“,就是对它在养生方面的肯定。

锻炼能够促进身体的血液循环,对加强心脏功能有很大的帮助。心脏是促进身体血液循环的动力,它的功能强弱代表了身体的基础代谢能力的多少。不锻炼的人,需要心脏的力量把血液输送到身体各处,久而久之就会给心脏带来很大负担

散步是一种低强度的运动方式,它不会让心脏跳动加快,只是帮助它加速血液的流动,在某种程度上减轻了心脏的压力。

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经常散步可以加强心脏功能,延长心脏寿命,对身体健康大有好处。

身体的新陈代谢水平是由人体的心脏功能强弱决定的。散步能够提高身体的新陈代谢水平,消耗热量,减掉身体内多余的能量,也缓解了各脏器的工作压力。而且它还能降低患糖尿病和心血管疾病的风险。

高血压是一种血液代谢疾病。我们吃降压药,大部分都是在经过出汗、排尿以后就把血压降下来了,散步有利于出汗,这种自然的排泄对于维护血压的稳定很有帮助。

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对于中老年人来说,关节处经常因为磨损严重而出现疼痛、弹响等问题。激烈的运动对于关节的磨损很大,散步则不会,它能够预防骨质疏松,降低骨折风险

通过散步,腿部的肌肉力量得到加强,对于关节还有保护作用。因此只要坚持散步,身体的柔韧性得到加强,很多健康问题会迎刃而解。

散步有利于消化,吃饭半小时以后散步,可以把食物很快地推入胃肠系统参与消化。能够改善胃肠的蠕动,缓解便秘现象,有利于身体毒素的排出。

散步的好处还有很多,它是比较舒缓的锻炼方式,危险性比较低,是值得推广的好方法。但是散步不当也有可能产生健康问题。

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二、散步不当身体容易出现哪些问题?

中老年人群中,散步是选择最多的健身方式,它对于心肺、血液等方面的好处是其他运动方式比不了的。但是经常散步的人,也容易出现一些健康问题。

散步本身对于关节是有保护作用的,但如果患者本身的关节磨损已经比较严重,经常散步会进一步损伤关节。中老年人的骨骼,因为年龄的增长和性激素分泌的减少而出现骨质下跌。尤其是长年累月的磨损,关节中间的润滑液不足,更容易损伤到。

散步时虽然对关节的磨损比较轻微,但经常散步依然会加重病情。所以对于患有风湿性关节炎、关节磨损较重的人,一定要把握好锻炼量,尽量减少对关节的磨损。

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经常散步,而且每次散步时间较长,容易使下肢的血液回流不畅,引起下肢水肿。这与中老年人的血液循环变慢有一定关系。

虽然散步能够加快血液循环。但因年龄原因,血液的动力不足,长时间散步会加快血液流向脚步和小腿的速度。

小腿的血液回流,需要从静脉回到心脏,静脉的动力不足,血液无法快速返回,造成下肢水肿。这种现象一般会在休息后得到缓解,但对身体影响不大。长期如此可能会造成下肢的血液出现淤堵,不利于身体的新陈代谢。

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因此建议散步的时间不要超过30分钟,每周进行3~5次即可。

晚上散步对于睡眠有一定的影响。中老年人的睡眠时间变少,如果把散步的时间安排在晚上,休息时身体还处在新陈代谢的高点,整个人身心都比较兴奋,就不容易入睡。

高质量的睡眠对于中老年人意义重大,因此散步的时间,建议选在中午之前。这样既能够在精力最旺盛的时候得到散步带来的能量,又能避免影响到晚上的休息。

对于50岁以后的中老年人,散步时要讲究方式方法,以获得最佳的锻炼效果。

三、50岁后,散步时5点注意要牢记

尽管散步的活动量不大,但对于50岁以上的中老年人来说,依然需要认真对待,避免锻炼不当引起身体的过激反应。

1.空腹散步不可取。

中老年人的心脑血管很可能会有这样那样的问题,空腹散步容易引起低血糖,以头晕、眼前发黑、心跳加快为主要表现。此时吃甜食或者喝饮料能够缓解症状,若没有随身携带食物,会将自己陷入危险境地。

2.不走上坡路。

散步对关节有磨损,上坡路磨损更加严重。建议在柔软的草地或者塑胶跑道上散步,缓冲身体重力对膝关节和踝关节的压迫,也更加安全。

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3.每次散步的步数在4500~5000步之间。

有些老人在锻炼身体方面比较急躁,每天都坚持万步打卡,虽然短时间内能够提高身体的代谢能力,但很容易使身体陷入疲惫。身体疲劳会使骨骼磨损更严重,而且还使身体免疫力降低,因此长期过多散步也不可取。

4.散步姿势:挺胸抬头大步走。

由于年龄原因,中老年人的颈椎、胸椎会不自觉下倾,时间长了体态变形,对心脏、骨骼都不好。散步时要挺胸抬头,甩开手大步走,锻炼下肢的同时让上身的骨骼、肩部都得到锻炼,才能真正放松身心。

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5.散步要一鼓作气,切忌走走停停

散步不同于逛街,一边走一边看,达不到预期的健身目的。

锻炼时要集中精力,根据心跳的频率来调整步伐的快慢,一般半个小时有三次心跳达到平时心率的120%就可以。中老年人采用快慢交替的方式,能够很轻松地达到这个运动量。

中老年人的锻炼,不能过多,也不能过少,根据自己的身体条件决定运动量和频率,才能切实地起到健身的目的。

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四、除了散步,这些锻炼方式也很好

对于中老年人来说,在选择锻炼方式的时候,安全要放在首位。除了散步,还有几种其他的锻炼方式,强度不高却有益身心,值得关注。

1.慢瑜伽

瑜伽在女性朋友当中比较流行,它对于保持身材、调整内分泌有很大的好处。有些人对于瑜伽的理解就是那些高难度的动作,其实那是比较片面的。瑜伽的真正目的,就是在每个人的身体能达到的限度,尽力地舒展。

慢瑜伽以基本的疏筋、拉伸为主,它节奏缓慢,强度不高,特别适合中老年人练习。腿部有僵硬、疼痛症状的人群,可以适当练习慢瑜伽,每周两三次,能够舒展筋骨,延年益寿。

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2.游泳

游泳时身体克服水的阻力,这个力量不大,而且非常舒缓,长期锻炼能够提高关节的抵抗力,使其不容易受伤。而且游泳还可以增强体质,对心脑血管也有很好的作用。

对于腿部关节磨损严重不能散步的中老年人来说,游泳是很好的选择。即使不会游泳,也可以在水里散步,能够燃烧更多能量,还能保护关节。

选择游泳馆要去正规、安全的地方,不要在危险地段游泳

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3.太极拳、金刚功、八段锦等慢功夫

这些锻炼方式的基本原理,也是通过舒展筋骨,达到通畅血脉、提升身体抵抗力的目的。根据大自然和身体的规律,最好安排在早上进行,规律运动,才能保持身体康健,延年益寿。

适合中老年人的运动方式还有很多,选择时最好根据自己的身体条件,以安全、舒缓为前提。运动之前一定要热身,避免肌肉、筋骨受伤。

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文章结语:

散步是一种舒缓的锻炼方式,它适合所有年龄段的人群,对于心肺、脾胃、血液循环等各个方面都有好处。

50岁以上的中老年人,可以以散步作为主要的锻炼手段,散步时注意运动量、频率、时间、姿势等各个方面,避免运动不当带来身体损伤。

除了散步,中老年人也可以选择瑜伽、太极拳、游泳等方式,这些健身方法安全、简单,在舒缓筋骨、调节内分泌方面都有不错的效果。中老年人在自己的身体条件允许的范围内,选择最适合的健身方式并坚持下去,才能真正起到颐养身心、延年益寿的作用。

参考资料:

【1】李玉娇,苏坤霞.高强度耐力运动影响高脂诱导肥胖模型小鼠白色脂肪棕色化相关蛋白的表达.中国组织工程研究:1-7[2022-06-05]

【2】路晓芳,黄丽红,秦迪,王蕊.肌肉减少症与心血管疾病关系的研究进展[J].中国实验诊断学,2022,26(05)

【3】张玮,刘敏,田梓璇,毕艳青,苗宇,王靖宇,闫涛,张楠,张星光.内蒙古地区成人心血管疾病发病风险评估[J].预防医学情报杂志,2022,38(05)

【4】李莹.饮食联合运动干预对老年肌少症的临床意义分析[J].中国医药指南,2022,20(12)

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文章名称:《50多岁的男人如何保养 (50岁以上的男人怎么保养)》
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